搜搜考试网怎样练小腿肌肉?怎样练出像博尔特那样的肌肉 不是块的 是条状的.（不要复制）
来源：学生作业帮 编辑：搜搜考试网作业帮 分类：综合作业 时间：2024/04/30 10:23:09
怎样练小腿肌肉?
怎样练出像博尔特那样的肌肉 不是块的 是条状的.（不要复制）
怎样练出像博尔特那样的肌肉 不是块的 是条状的.（不要复制）
1 踮脚直立
用书本垫出一台阶,脚尖站立.腰部保持紧绷,双眼正视前方.这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量,还具有提臀、塑造臀型的效果.
运动量：踮起脚尖保持30秒为一组,每次做3组.
2 单立保持
同样在“台阶”之上,一只手扶着椅子靠背,一条腿弯曲,脚尖指向地面.动作固定后,用力踮起脚尖,深呼吸保持该动作.注意动作过程中将注意力集中在受力部位,腰部紧绷保持平衡.
运动量：15秒为一组,左右腿轮换着各做3组.
3 踮脚收缩
将字典等重物拿在手里,两腿打开与肩同宽,慢慢抬起脚后跟至极限位置,再缓慢回复原位.逐渐加速,采用“快起慢放”的频率重复做这个动作.此过程中身体切勿前倾,一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方.
运动量：30次为一组,每次做3组.
4 跨步下蹲
站立,两臂交叉相叠在胸前.一条腿向前迈出一大部.前腿弯曲成90度,带动身体重心下降,后腿膝盖弯曲到欲着地的程度.保持该姿势1秒钟左右,起身,但保持双腿间跨度不变,重复起立和下降动作.注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖,重心应放在两腿之间,身体保持竖直.
运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大,请量力而为.一般情况下10次左右为宜,两腿交换各做2组即可.
5 坐姿踮脚
即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作,它的优势是运动和工作可以同时进行.健身教练建议,OL每隔1小时左右,就应该抽出1分钟时间做这个动作,因为它是办公室最基础的锻炼.为增强运动效果,不妨将字典等重物放在膝盖上.
运动量：40次为一组,每天做5组.
6 蹲坐
两脚打开与肩同宽,两臂弯曲相叠置于胸前,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲90度,尽量保持此姿势5秒以上.运动过程中腰部放松,不要帮助发力.另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作,臀部在运动中不要触及墙面.
运动量：15次为一组,3组为宜.
拉伸VS舒筋活血
7 绷脚尖
坐在椅子上,双腿弯曲,膝盖并拢,双手环抱住小腿.额头放在膝盖上,保持自然的呼吸.此时让脚尖尽量绷直,保持30秒左右.
8 抬脚尖
保持动作一不变,脚尖勾回,并用双手将脚尖尽量向回拉.运动过程中保持脚踝放松.同样保持30秒左右.
9 俯身下探
双腿并拢,俯身向下,尽量将上半身向大腿靠近,双手可以扶住小腿帮助下身发力.这个动作可以伸展整个下半身的经脉,请尽量保持20秒以上.
用书本垫出一台阶,脚尖站立.腰部保持紧绷,双眼正视前方.这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量,还具有提臀、塑造臀型的效果.
运动量：踮起脚尖保持30秒为一组,每次做3组.
2 单立保持
同样在“台阶”之上,一只手扶着椅子靠背,一条腿弯曲,脚尖指向地面.动作固定后,用力踮起脚尖,深呼吸保持该动作.注意动作过程中将注意力集中在受力部位,腰部紧绷保持平衡.
运动量：15秒为一组,左右腿轮换着各做3组.
3 踮脚收缩
将字典等重物拿在手里,两腿打开与肩同宽,慢慢抬起脚后跟至极限位置,再缓慢回复原位.逐渐加速,采用“快起慢放”的频率重复做这个动作.此过程中身体切勿前倾,一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方.
运动量：30次为一组,每次做3组.
4 跨步下蹲
站立,两臂交叉相叠在胸前.一条腿向前迈出一大部.前腿弯曲成90度,带动身体重心下降,后腿膝盖弯曲到欲着地的程度.保持该姿势1秒钟左右,起身,但保持双腿间跨度不变,重复起立和下降动作.注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖,重心应放在两腿之间,身体保持竖直.
运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大,请量力而为.一般情况下10次左右为宜,两腿交换各做2组即可.
5 坐姿踮脚
即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作,它的优势是运动和工作可以同时进行.健身教练建议,OL每隔1小时左右,就应该抽出1分钟时间做这个动作,因为它是办公室最基础的锻炼.为增强运动效果,不妨将字典等重物放在膝盖上.
运动量：40次为一组,每天做5组.
6 蹲坐
两脚打开与肩同宽,两臂弯曲相叠置于胸前,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲90度,尽量保持此姿势5秒以上.运动过程中腰部放松,不要帮助发力.另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作,臀部在运动中不要触及墙面.
运动量：15次为一组,3组为宜.
拉伸VS舒筋活血
7 绷脚尖
坐在椅子上,双腿弯曲,膝盖并拢,双手环抱住小腿.额头放在膝盖上,保持自然的呼吸.此时让脚尖尽量绷直,保持30秒左右.
8 抬脚尖
保持动作一不变,脚尖勾回,并用双手将脚尖尽量向回拉.运动过程中保持脚踝放松.同样保持30秒左右.
9 俯身下探
双腿并拢,俯身向下,尽量将上半身向大腿靠近,双手可以扶住小腿帮助下身发力.这个动作可以伸展整个下半身的经脉,请尽量保持20秒以上.
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